17 选择拓宽耐受窗的习惯，为能动力创造生理结构条件

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尽管我们没有可以用来减少非稳态负荷的灵丹妙药，但本章讨论的习惯还是有助于我们逐渐减少这种负荷的。这些习惯还可以让我们形成适应力，在应对压力时有更多内部和外部资源可用，哪怕我们面对的是不确定、不可预测且无法控制的压力源。

在第一次学习某种新的习惯或惯例时，我们的思考脑会参与指导自己的行为。随着时间的推移，我们不再有意识地思考这种行为，而它也成了一件自然而然的事情。需要明确的是，部分习惯是通过生存脑的神经感知和隐性学习形成的，它们并不在我们有意识的知觉之中。尽管如此，在反复操练之后，习惯将存储在我们的基底神经节（basal ganglia）之中，这是生存脑中负责回忆和按模式行动的区域。[1]在这里，我们的习惯被编码成了一个习惯循环，包括诱因、行为及奖励这三个部分。

这种将习惯推入进化中更古老的大脑结构中的做法解放了我们的思考脑，让它去接收新的信息和任务。因此，思考脑不再完整地参与习惯性决策过程，而这正是习惯性行为具有无意向性、无意识性和冲动性等特征的原因，这些特征恰恰定义了自动驾驶模式下的生活。

习惯循环建立在正向强化和负向强化的基础上。例如，一项研究调查了每周至少锻炼三次的人，其中92%的人表示他们之所以频繁锻炼，是因为这让他们“感觉良好”，而三分之二的人表示锻炼带给他们一种“成就感”。[2]也就是说，内啡肽的刺激和积极的自我概念化的这种奖励让他们养成了锻炼的习惯。相反，在负向强化的习惯循环作用下，我们可能会看到危险、痛苦、不适（诱因），然后避免它们（行为），最后形成良好的感觉（奖励）。第10章中的大多数应激反应循环遵循的都是这样一个发展轨迹。

例如，我培训过的消防员“蒂姆”就养成了下班后与伙伴们一起喝酒放松的习惯。导致蒂姆现状的诱因包括在管得事无巨细的老板手下工作而产生的不适感，以及应激反应带来的不愉快的生理感觉，比如胸闷和每天下午都会加剧的偏头痛。与伙伴们一起喝酒发泄是蒂姆的释放方式，可以预料的是，这种方式同样抑制和掩盖了他的应激反应。喝酒有助于他在短期内产生良好的感觉，但实际上反而增加了他的非稳态负荷。

正如这两个例子表明的，几乎任何东西都可以成为诱因，它们既可以是看见的、听见的、品尝到的、触摸到的或嗅到的东西，也可以是生理感觉、情绪、记忆、闪回、一连串的想法、特定人群的陪伴或一个特定的地点，甚或一天中的某个特定时间。而奖励通常是一种让我们“感觉良好”的神经递质，比如催产素、多巴胺或内啡肽，它们助长了让我们沉迷习惯的渴望。

习惯无处不在。在要求人们记录行为日记的几项研究中，研究人员将多达47%的行为归为习惯性行为。[3]而其他综合研究分析则显示，有意图的行为仅占我们所有行为的30%。[4]

既然我们没有办法避免养成习惯，那我们何不选择那些有助于拓宽我们耐受窗的习惯呢？