巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛
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在心理健康训练中，找到一个在警觉与放松状态之间保持平衡的姿势是很有助益的。此外，保持身体的静止和抵制想要活动的冲动也有助于保持大脑的平静。
当你坐着不动时，你一定会偶尔产生不舒服的生理感觉。当它们变得足够强烈时，你可能就很难注意到练习中的目标对象了。
因此，在最初几周的练习中，我建议你在产生不舒服的感觉时要有意识地将注意力从这种感觉上移开，并将注意力重新放在接触点的感觉上。
然而，在你形成了注意力控制力的基础之后，生理上的不适反而会成为另一种培养智慧和勇气的机会。首先，你要承认这种不舒服的感觉会让你无法将注意力集中在目标对象上。接着，将你的注意力转移到这种感觉上去。然后问问自己：现在发生了什么？当你将察觉和不加评判的好奇心带入这种感觉时，你就可以看看自己是否能够区分你对这些感觉的所思所感，以及关于这种感觉本身的纯粹体验。
例如，你可能会有这样的想法：我痒得快要发疯了，我必须挠一挠它。请认识到这只是一种想法。接着，你可以带着不加评判的好奇心直接探索瘙痒的感觉。这种感觉是持续的还是不断变化的？它是一种纯粹的感觉还是由多种感觉混杂而成的？看看你是否能够随着时间的推移跟踪这种感觉，观察它是如何变化并最终消失的。当这种感觉消失或变得没那么强烈时，你可以将注意力转回最初的目标对象上去。
在观察和跟踪身体里不舒服的感觉时，你还可以问问自己：我可以接受这样的体验吗，而且不需要它有所改变？在很多时候，这个问题的答案是肯定的，因此我们有机会培养自己的勇气。而在其他时候这个问题的答案却是否定的，因为这种感觉实在太强烈，以至于我们无法就这样观察它。出现这种情况时，你或许会意识到这种感觉是多么令人不快，以及你有了动一动的念头。接下来，你可以缓慢而谨慎地移动，以此缓解不适。注意你移动后感受到的放松感。接着你可以将注意力转回练习中的目标对象上去。在你继续练习时，你还可以留意一下这种放松的感觉真正持续了多久。
在我们坐着不动时，除了会产生强烈的感觉之外，不少人还会经历慢性疼痛。正如第14章所述，在出现慢性疼痛或肌肉紧张的感觉时，你还可以使用其他方法来应对它。
第一，如果你正在经历慢性疼痛，为了以正念方式应对疼痛，你首先要培养注意力控制力，比如你可以进行接触点练习。在最初培养注意力控制力时，重要的是要以不怎么疼痛的姿势练习。例如，许多有背部疼痛问题的人发现，以双腿屈起膝盖并拢的姿势躺下可以最大程度地减轻疼痛。让注意力一次又一次地回到接触点上有助于你的生存脑感知到自己是安全、稳定和有着落的。让生存脑产生安全的神经感知有助于缓解疼痛。
我们需要认识到，当自己在耐受窗之外时，比如在睡眠不足、不堪重负或情绪激动时，我们的疼痛会变得更加严重。慢性疼痛是失调的征兆之一。因此，通过使用一些工具来释放应激反应，让自己回归耐受窗，例如，获得充足的睡眠和锻炼，吃得好一点儿或进行G＆R练习，你也可以加快减轻自己的疼痛。
第二，你可以根据紧张和疼痛的部位来调整G＆R练习。例如，你现在有颈部疼痛的问题。那么你可以非常缓慢地转动自己的脖子，直到你产生被“拉住”的感觉。缓慢拉伸十分重要，因为这样你就不会在不经意间超过这个限度。当你拉伸到刚刚产生痛感的边缘时，请保持在这个位置上，将注意力集中于此。在你保持这个姿势时，疼痛感可能会暂时加剧，但随后就会缓解。你可以按照同样的原理用网球或高尔夫球按压疼痛的部位。如果你可以忍受大约90秒的不适，那么这种感觉通常会有所缓解。你也可以将这种G＆R练习的变化形式作为基于身体的创伤疗法或塑身练习的补充。
第三，一旦你培养了注意力控制力，你就可以直接应对疼痛，形成自己忍受痛感的能力。需要明确的是，这种练习最好是在你感觉相对有精神、状态调适得比较好也比较冷静的时候进行，比如把它当作清晨的第一件事。
开始时，你可以注意一个中性的目标对象，比如声音或接触点上的感觉。接着，你可以将自己的注意力转移到疼痛的边缘。将注意力直接放在痛处是没有用的，这只会触发更多应激反应和疼痛。
在你注意疼痛边缘的感觉时，重要的是要区分真正的生理感觉和思考脑对疼痛描述的心理感觉，比如跳动、灼烧、刺痛或发热的感觉。尽可能地将你的注意力从任何有关疼痛的想法上移开，让注意力集中在感觉上。
当你过分注意疼痛边缘时，你只需让注意力回到那个中性的目标对象上。在练习时，你可以让注意力在中性目标对象和疼痛边缘之间来回切换多次。
在你专注于疼痛边缘的时候，你可能会发现应激反应的征兆，比如心跳加快、呼吸急促、恶心、口干舌燥、掌心出汗或胸闷。实际上，慢性疼痛常常与未消散的记忆胶囊和尚未解除的不完善的防御策略有关。有时，当我们注意到疼痛边缘时，我们便会触发它们中的一个。但这也没什么大不了的。如果出现这样的情况，请重新将你的注意力从疼痛转移到接触点的感受上去，接着再做一轮G＆R练习。
如果这样的情况频繁发生，我强烈建议你找一位接受过感知运动心理疗法或体感疗愈等以身体为基础的技术训练的治疗师。他们可以帮助你让这些记忆胶囊安全地通过你的身心系统并释放它们，而且比你自己做得更加有效。
由于情绪和生理疼痛利用的是同一套神经回路，因此你也可以利用前一节中应对情绪的工具来直接应对潜在的情绪。你还可以记录自己的疼痛，让疼痛分享它要表达的东西：写下一个问题，然后让“疼痛”借用你的非惯用手写下答案，这么做往往可以让你内心的“批判者”走开。在你这么做的时候，你可能会产生一些情绪，接着你可以无缝地过渡到新一轮G＆R练习中去。
最后，你或许可以记录下任何有关疼痛的限制性想法，比如你在生理上能够做到什么又做不到什么的假设，接着用小型试验来检验这种想法。这些想法是对的吗？在这个过程中，你可能会将一些事情从“做不到”转移到“能做”的范畴，尽量减少疼痛给你的日常生活带来的负面影响。