14.超越状态与正念

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最重要的时刻就是现在。现在是我们唯一能主导的时间。

——列夫·托尔斯泰

我们所有人都是在不同的道路上朝着同一个目的地奋斗的朝圣者。

——安托万·德·圣埃克苏佩里(1)

令人惊讶的是，我发现自己经常与陌生人谈论冥想。谈话对象可能是正看到我闭着眼睛的出租车司机，或者飞机上坐在我旁边的人。有一件事对我来说很清楚：在美国，冥想的魅力正在与日俱增。然而，正如我们所谈论的那样，在大多数情况下，很明显人们认为所有形式的冥想都是一样的。当我开始向他们解释不同形式的冥想来自不同的传统，对冥想者有不同的要求，以及对脑有不同的影响时，他们的眼神开始茫然，然后泛泛地说，这些差别没有根本的不同——如何不同是只有专家才关心的深奥问题。冥想是好东西，这就是他们想知道的。

这一章就是为至少在某种程度上想要了解两种冥想形式之间区别的人准备的。这两种不同的冥想来自两个伟大的传统：正念来自佛教传统，而超越冥想来自吠陀传统。正如我希望阐明的那样，这二者之间确实存在差异。不过，我得先补充说明一下这一章不涉及的内容。首先，我并不打算回顾与正念相关的大量文献。在亚马逊上搜索“正念”（截至撰写本文之日），会看到超过3.5万本书的标题与之相关，这表明读者最不需要的就是再多一本关于这个主题的书（尤其是出自一个绝非该领域专家的人）。此外，还有大量的科学文献用数以百计的论文论证了正念对各种身体和情绪状况的益处。如果你想了解更多相关内容，你可以在尾注中找到一些评论文章，以及一篇批判文章。

第二，这种比较并不是要在这两种冥想实践之间分出高下。在一个有数百万忠实球迷的国家看着球队一周又一周的激烈竞争，人们可能会自然而然地问：“那么，到底哪支球队更好呢？”每一个流派都有数百万的追随者，其中许多人热诚地推荐这种比那种要好，但在我写这篇文章的时候，据我所知，甚至没有一篇正面比较正念与超越冥想效应的文献发表过，无论这种比较是生理方面的还是心理方面。所以，任何关于一方优于另一方的说法在这个时候都没有科学依据。然而，支持一种冥想的数据可能只在某些领域更有说服力，因为这可能只是反映了在这些不同领域工作的研究人员的关注点。例如，有大量数据表明超越冥想有益于心血管健康（见第8章），但据我所知，正念在这方面的研究还没有。因此，在撰写本文时，美国心脏协会只认可超越冥想而非一般的冥想是一种治疗高血压的辅助疗法。也许有数据支持正念却不支持超越冥想，只是我没有注意到。

虽然我在这里努力展现出一幅平衡的画面，但我不能说我是一个中立的观察者。虽然我在日常生活中寻求正念状态，但我并没有以一种正式的方式修习正念，也没有沉浸在这个主题中。另一方面，我每天修习超越冥想两次，从未间断过，并且在这上面花了数千小时去思考、阅读和写作。另外，我能接触到的逸事报告主要来自超越冥想修习者。注意到这些差异后，我将尽力以一种公正的方式来论述这一具有重要性的比较。

正念是什么？

读一读戴维·赫伯特·劳伦斯（D. H. Lawrence）的诗《神秘主义者》（Mystic）（见第19章），我们就能看到对在正念中吃苹果的生动描述。为了更专业地描述日常生活中的正念，请允许我引用我的朋友兼同事雷兹万·阿梅里（Rezvan Ameli）的话，他是美国国家心理健康研究所的心理学家，已经教授正念十年了，著有《25堂正念课》（25 Lessons in mindfulness）一书。

你可能会问自己：我最后一次非常缓慢地咀嚼葡萄、樱桃或苹果，全神贯注地品尝并感受它们的香味是什么时候？我多久会花时间去注意皮肤对衣服布料的触感？我有过对羊毛、棉花或丝绸的触感吗？我是否曾全神贯注于一次呼吸，并自始至终紧紧跟随着它？我的脚底感觉如何？我是否注意到我用脚的四个角部位置平衡体重的方式？我是否注意到了每迈一步时的细节部分？当我向前迈步时，我如何抬起、移动和放置我的脚？我是否曾经对疼痛体验投入充分的注意力、好奇心和开放态度，还是很快地、自动地就决定去拿布洛芬或其他药物？对这些日常体验的关注和接受有助于提高对当下的觉知。我们不是去判断或评价这些体验，而是只是去注意它们。通过这样做，我们将更少地停留在过去或未来，调整并放弃我们对事情应该如何的期望。我们将接纳并承认现状。这样，我们就会大大减少压力、不幸和痛苦。

根据阿梅里：“正念有三个不可或缺的组成部分。一个是意愿，一个是注意力，一个是同情。”她详细解释了这个定义，她说：“我把正念定义为在一种特定态度下集中注意力，这种态度基本上被界定为开放、友好与接受。如你所知，这就是爱的态度。我是说，可以用爱来概括这种态度。”阿梅里指出，越南僧人一行禅师（Thich Nhat Hanh）将其定义为“每时每刻都与你的切身体验保持联系”。阿梅里认为一行禅师是“正念的活化身”。马萨诸塞大学医学院名誉教授乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是推动正念广泛应用的先驱，他将正念修行定义为“有意地、专注当下地、不带评判地关注体验的逐刻展现”。

根据弗雷德·特拉维斯和乔纳森·希尔（Jonathan Shear）的分类，正念包括两种不同类型的冥想：

（1）开放监控式，包括对内在状态的觉察，诸如对呼吸、自己的感觉、念头或感受的觉察；

（2）集中注意力式，即将注意力有选择地指向一个意象、一个想法、一种感受或其他特定的目标。

虽然正念可以应用于许多不同的活动，例如呼吸、行走和进食等，此处仅举这几例，但如果要正确地修习，需要训练。例如，正念减压是一种流行的正念训练方式，训练通常需要8次课程，每次持续2.5至3小时，还有一次为期一天的静修，会持续6到8个小时——平均总时长约为30个小时。

即使是通过我到目前为止所提供的简短概要，也应该清楚地看出正念与超越冥想是非常不同的修习。在正念中，冥想者被系统地训练有意地将注意力集中在某个特定的事情上；而在超验冥想中，重点放在进入咒语时所持的自发放松的状态上。这就解释了为何在特拉维斯和希尔的分类中超越冥想被归为第三类：自动自我式超越。

为了让你重新理解正念与超越冥想之间的一些关键区别，我建议你再看一看第20页的表3。

得到正确教导的正念与超越冥想之间还有另一个重要的区别：正念是有难度的；超越冥想是容易的。正念难以学会不仅是我个人的观点，也是正念大师德宝法师（Bhante Henepola Gunaratana）的观点。德宝法师是经典著作《佛教禅修直解》（Mindfulness in Plain English）的作者，乔恩·卡巴金将这本书称为杰作。以下是德宝法师在其书第一章开头谈到的对这个问题的看法：

正念冥想并不容易。它需要花时间，也需要花费精力。它也需要勇气、决心和纪律。它需要一系列的个人品质，而我们通常认为这些品质是令人不快的，并希望尽可能回避它们。我们可以用“进取心”一词来概括所有这些品质。冥想需要进取心。

我不得不敬佩这段开场白的坦率。继续读这本书剩下部分的每一个人都证明了其坚强的意志，因为他并没有被这一警告吓倒。唉，很遗憾，我不是他们中的一员。或许因为我缺乏进取心，又或许仅仅是因为我个人发现超越冥想像广告宣传的那样简单容易。例如，下面是超越冥想官方网站上梅奥诊所在一份声明中对超越冥想技术的描述：

超验冥想是一种简单、自然的技术……这种冥想让你的身体进入一种深度休息与放松的状态，让你的心智在不用集中注意力或用力的情况下达到内在平静的状态。

这个描述完全符合我自己的超越冥想体验，也符合我所提到的数十位朋友和病患的体验，这些朋友和病患都经过了多年的超越冥想训练，并且一直被跟踪观察。例如，我的一位年轻病人最近将他的超越冥想体验总结如下：“它简单得令人难以置信，却有不可思议的强大力量。”

意识：状态和内容

在这本书的开头，我对意识的状态或质量与意识的内容进行了区分。当人们修习超越冥想时，他们体验到意识状态的变化，这被称为超越状态，或者根据吠陀传统，被称之为第四种意识状态。经过一段时间的冥想，人们发现这种超越状态进入了他们的日常生活，这就是超级心智的早期迹象。在超越冥想训练中，不会引入或鼓励什么内容。然而，意识的转变先于（并几乎肯定会诱发）身体和脑工作方式以及意识内容的重大变化。例如，经验丰富的超越冥想修习者经常感到对人类同胞怀有更大的同情，尽管这种态度的转变并没有被直接提及。

相反，正念修习并不要求或追求引发意识状态的改变，而是直接鼓励意识内容的改变。因此，正如阿梅里所说：“我们用开放、接受和友好的态度来培养我们的注意力。有几种特定的同情训练方法，如仁爱、给予与接受，以及宽恕。”

克里斯·杰默（Chris Germer）是我的朋友兼同事，也是《通往自我同情的正念之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）一书的作者。他修习仁爱同情，这是他冥想的核心形式。当我为写这本书采访他时，我问他当天练了哪种冥想。他说他从超越冥想开始，然后转到仁爱同情。下面是我们的对话：

我:“你今天的正念修习包括哪些内容？”

克里斯·杰默：“无论想起谁，我都想：‘愿他平静。愿他自由。’”

我：“举个例子，你会想起谁呢？”

克里斯·杰默:“可以是任何人——朋友、家人，或者那天我遇到的某个人。甚至是一只狗或其他动物。”

我尊重并钦佩对这种积极思想和感受的培养，这是正念修行的必要组成部分。此外，不言而喻的是，这种修行将向那些定期修习者灌输相应的心智状态。他们怎可能不希望世界变得更美好呢？而有证据表明，定期修习促进超越状态和意识发展的超越冥想，将以一种非常不同的方式促进仁爱、和谐，甚至人们之间更大的和平。在这方面，这两种修行有共同之处。

为什么不兼修两者呢？

如果超越冥想和正念以不同的方式对我们都有所助益（我相信它们如此），为什么不两者兼修呢？一个显然的原因是时间有限。在我们忙碌的生活中，即使是定期修习一种冥想都很难维持，更不用说两种了。另一个原因是不同的冥想形式可能适合不同的人。对特定类型的人是否喜欢某一种形式的冥想而不喜欢另一种形式进行研究，是一件很有趣的事情，如果事实证明是这样，也不足为奇。然而，在本节中，我将向你介绍两位两种冥想形式都修习的修习者，他们发现每种形式的冥想都有其独特的益处。

查克·布里奇奥蒂斯：它们各自有独特的用途

娱乐营销顾问查克·布里奇奥蒂斯（Chuck Bliziotis）写道：

超越冥想和正念冥想两种我都修习，它们有各自独特的用途。我以超越冥想开始和结束每一天。有了它，我可以让心安定下来，缓解压力，轻松开放地开始新的一天。我所在的行业是娱乐营销业——超越冥想的一种显著效果是，我的一些最好的想法都是在修习之后马上产生的。安静坐着的同时，我的思绪自由飘荡，然后那些想法就冒出来了。正是在这种飘荡中，我能够看到我正在做的事情和可能的解决方案或结果之间产生了联通性——每次看到都令人非常兴奋。我以超越冥想修习来结束每一天：它帮助我洗去一天的疲惫，放松下来，无意间就进入更深的睡眠，一觉醒来，精神充沛。我相信超越冥想与我的视觉记忆、知识性记忆、回想能力和创造力的加强直接相关。这是我的根基的一部分。

正念的作用是促进清晰性、专注力、同情心以及发现真相。作为人类，我们都有创作故事的倾向（我比大多数人都更加如此），正念能使我清楚地、精确地检查正在发生什么、正在说什么，并注意到我对它的反应——通过缓慢、有节奏地呼吸，以及觉知到内在正在发生的事情。这种修习让我“后退一步”，倾听别人所说的话，并以能触及当前问题核心的同情之心做出反应。有时很难不陷入一时的冲动，也很难去面对我们真正害怕的东西。正念带给我们勇气去看世界的本来面目。

劳拉：两个用途不同的工具

劳拉是一位艺术家、作家兼教师，我在修行中见到她已经有一段时间了。大约十年前，她在约翰·霍普金斯大学一个为期数周的正式训练课程中学会了正念。六年后，她学习了超越冥想，希望它能帮助她克服冬季抑郁症。她定期修习这两种冥想，我们看看她从这两种技术中得到了什么：

正念训练对我的持续影响是能让情绪和心智安静下来，从而欣赏在你眼前流逝的生活。你要学会的一件事是承认你此刻的感受。承认这一点，并对自己说，你今天很幸福，你很享受今天的阳光。或者说今天你有很多困惑。不知何故，它能让心非常平静。我无法解释其机理，但在某种程度上，你不再与自己的内心独白作斗争了。

你承认它，把它带到光照之下，然后就放手。我真正享受的其他事情就是看着当下的时刻——视觉上的看。有一件我当作每天的冥想来做的事就是扫地。正念课程开始的时候，我家里正好换上了崭新的木地板。清扫漂亮的木地板带给我无与伦比的快乐。新地板如此漂亮，显得旧地毯如此丑陋，这是我家房子的一个巨大改造。但正念修习让我保持专注于此刻的行动，不瞻前顾后，也不投射自己的意图。这是我从正念中学到的最重要的东西。

我每天都修习正念，将它作为我日常生活的一个方向。一天中的很多时候，尤其是当我感觉情绪有点低落的时候，我就会开始正念修习。承认我的感觉，试着去倾听、观察，并活在当下。

可以说这是一种我从没有体验过的转变。我想说的是，它确实在很大程度上改善了我的生活质量。它确实有助于我管理自己每天像秋千一样波动的情绪。

正念是任何人都可以随身携带的工具包的一部分。有些人接着进行洞见冥想。他们把洞见与冥想这两者联系起来。我从来没有从正念中获得特别的洞见。我用它来调节情绪，管理日常生活。我去修习它，并不是为了让它带来更深刻的洞见。

超越冥想

超越冥想有一种不同的，我不得不说是神奇的影响，这么说只是因为我不知道它为什么会起这种作用（笑）。我无法弄明白为什么。事实上，超越冥想能够去除疼痛。这有点像一种奇迹。我经历过痛苦的医学治疗，在此期间进行超越冥想修习，并没有感到人们所预期的那种不适。这种事情就发生在我身上，我无法解释为什么。我发现，当我修习超越冥想时，我会产生更多创造性想法，它们帮助我组织好我的一天，使我变得更有效率。我还发现，我不再那么反应过度了。我是个易怒的人。我可能隐藏得很好，但我其实很急躁。当我修习超越冥想的时候，我更能放下一切，平静下来。

我请劳拉告诉我更多超越冥想对她创造力的影响。她是这样回答的：

最近，我家里有人去世了，我很难把心思放到我的艺术作品上。近日来，在过去的两到三周内，我开始有规律地每天修习两次超越冥想（之前是每天一次或两次）。结果，我脑子里突然冒出了一系列版画的构想。我是一个艺术家兼版画家。我创作了一系列版画，现在还在继续创作。我突然能够不再心烦意乱和注意力不集中，专心工作。事实上，我并没有在心里念叨比如“回去工作”这种话。我说，好吧，让我们坐下来进行这个吧，看看会发生什么。结果就是，在我的脑海里产生了对这些版画的构思来探索白线版画，我现在还在继续完成。我似乎已经越过了挡在我面前的障碍。这就是最近的一个例子。

不知何故，超越冥想会鼓励富有成效的冒险行为。它让我可以在公共场合写生，并扮演一些我通常不会扮演的公共角色。我真的无法解释为什么会有这样的效果，但自从我开始每天冥想两次，我就开始做这些更加公开的事情了。

我问劳拉超越冥想是否有助于她的自我实现——成为最好的自己（我将在第16章进一步讨论这个话题）。她回答说：

是的，确实如此。而且我思考的不仅仅是我的版画、我的绘画与我的写作，甚至包括我在过去两年里是如何成为一个社区活动家的。我做过公开演讲，接受过电视采访，写过演讲稿，还成为了当地的社区领袖。我对这个角色感到吃惊。这不是一个我从前会选择的角色。但我做到了，也很享受，如果有机会，我可能会继续扮演这个角色。

而且，在过去的八个月里，自从我开始每天两次有规律地冥想，我已经完成了一份图书计划，并开始推销它，我希望能把它推销出去。我也会继续这个过程。一切都准备好了；就要开始了。这肯定不是我在六到八个月前计划或创作的东西。我是一个优秀的作家，但我已经有许多年没有创作出任何可以出售的东西了。我确定超越冥想在改变这种情况上发挥了作用。对于你所说的自我实现，我相信写作也是自我实现的一部分，我正试着攻克这一难关。我有意避开写作，而足够幸运的是，我能够画画。这是我已经做到的。我需要冒更大风险，需要更多地跳出自己的舒适区，但由于种种原因，我没有这样做。我能发现，自从我开始修习超越冥想，这些事情已经发生了。我无法解释，但事情已经清清楚楚地发生了。我现在坐在这里，各种结果已经显现出来了。

仅仅从两个人身上很难得出有意义的概括。然而，当我们审视查克和劳拉的时候，某些主题涌现出来了。

正如广告宣传的那样，正念有助于这两个人活在当下，充分体验当下。在查克的例子中，这样做的结果是“后退一步”，倾听别人所说的话，并以能触及当前问题核心的同情之心做出反应……有勇气去看世界的本来面目。在劳拉的例子中，正念使她平静下来，在很大程度上提高了她的生活质量，并帮助她调节自己的情绪。

超越冥想帮助这两位静下心来，这是他们一直延续到今天的宝贵财富。在查克的例子中，这让他开放并且放松地开始这一天。在劳拉的例子中，安止减少了她的暴躁易怒。就像她说的：“有些日子里，尤其是我修习超越冥想每天两次的时候，我就有能力远离那些情况。我感到自己正加速走向愤怒，然后就觉得它消失了。”正是在进行这种活动时出现的安止表明进入了超级心智发展的早期阶段。

在劳拉的例子中，她描述了超越冥想在医疗过程中防止疼痛方面的强大作用。这种对身体的影响在超越冥想修习者中很常见，也可以表现为改善血压与心血管功能，以及其他方面。你可能记得女芭蕾舞演员梅根·费尔柴尔德的例子，她的晕厥问题就是在开始超越冥想后消失的。

两人都详细描述了超越冥想的一个好处，那就是它对认知功能和创造力的影响，在劳拉的例子中，还有对承担创造性风险的影响。这种从冥想后延续到一天的活动中的影响，在那些修习超越冥想的人身上很常见。如果你想要回顾相关内容，请看第9章“塑造一个更好的脑”。这就是为什么超越冥想——以及它所引发的超级心智状态——对那些谋求发挥出最大潜能的人特别有吸引力的主要原因之一。

这两种冥想技术之间有一个可能的差别，也许与超越冥想修习者很容易进入“状态”有关，而这种状态对运动员和艺术家等很重要。本书中，像梅根·费尔柴尔德和巴里·齐托这样的人，特别提到过超越冥想在这方面的价值。进入状态需要一个人积极思考着的心智——比如前额皮层——处于离线状态，从而让经过长期练习的技能自发轻松地发挥出来。在这方面，强调在觉知的特定方面集中注意力的正念，可能不那么有用——甚至有害——虽然目前关于这一点还缺乏可靠数据。

在查克和劳拉的例子中，我们看到两个人同时修习两种形式的冥想，每个人都报告说保持定期修习这两种冥想会有充分的益处。益处是不同的，对查克和劳拉来说，两者的益处是互补的。正如劳拉所说：“我使用它们就像我在厨房里使用不同的工具一样。它们有不同的用途。勺子和刀都有用，只是用途不同而已。”

马里奥·奥尔萨蒂（Mario Orsatti）是一个资深超越冥想指导者，你将在下一章再次见到他。他的体验支持查克和劳拉的观察报告。他教纽约的一群心理治疗师超越冥想，这些治疗师负责的是处在康复中的青少年和成年人。所有这些治疗师之前都接受过正式的正念冥想训练，这让他们能够比较两种冥想的体验。所有人都得出结论，即每种冥想都能带来两类不同的好处。大多数人发现先做超越冥想效果更好（证实了查克的体验），并觉得这样做能使他们的正念修习有所增强和提高。以我的体验来说，超越冥想会让人有一个更好的心态去从事任何活动，包括需要专注度和注意力的工作，例如正念这种活动。

“心智游移”令人不快吗？

你经历过“心智游移”吗？如果经历过，那么它是一种不愉快的体验吗？哈佛大学的马修·基林斯沃斯（Matthew Killingsworth）和丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）在著名的《科学》杂志上发表了一项知名研究。正如文章的标题所反映的那样，他们得出结论：“游移的心智令人不快。”

在这项研究中，作者为苹果手机开发了一个网络应用程序，以便在参与者清醒时随机联系到他们，以评估他们在做的事以及当时的感受。除了研究他们正在做什么事情，这个项目还进一步探究了他们当前是否在想什么事，如果是，这些念头是令人愉快的、令人不快的还是中性的。研究人员报告了来自2250名成年人的调查结果。

他们发现，心智游移是很常见的，在几乎一半的样本中都出现过，而在除了发生性关系的每个活动期间采集的样本中至少有30%都出现了心智游移。此处要对参与者的奉献精神表示致敬，因为他们愿意在发生性关系时响应应用程序的召唤。然而，我不知道人们是否不愿意承认他们在做爱时心飘到了别处……不过我有点离题了。

无论如何，研究人员发现，当人们的心智集中在工作上时或游移到愉快的主题上时，他们都同样幸福。另一方面，当他们的心智游移到中性主题时，他们的幸福感较低；当游移到令人不快的主题时，幸福感最低。此外，通过时间序列分析，研究人员能够表明，他们的研究对象的心智游移发生在他们不开心之前而不是之后。

这确实是一个很棒的发现，但它对我们目前的研究有什么意义呢？正念的作用是将心智集中在手头的任务上，它似乎在这方面取得了成功。如果没有游移的心智是快乐的心智，那么正念可能会让人更加快乐。另一方面，超验冥想并不涉及关注当下，而是让人们以一种自发的方式进入咒语，让心智进入超越状态。超越状态可以被解释为一种心智游移吗？如果可以，超越冥想会减少人们的快乐吗？

后者似乎不太可能，因为调查研究和逸闻趣事都提供了证据表明超越冥想有助于人们感觉更快乐（我们将在第16章看到）。前一个问题，即超越状态是否是一种心智游移，也许更有趣。当超越进入清醒状态，超级心智开始发展时，清醒的心智是否开始游移呢？如果是这样，这对个体有什么影响呢？当我出去散步时，就像我经常做的那样，我的心智在游移。我想着我的写作以及我接下来要写些什么，想起朋友们，想起各种念头——任何事情，真的。我经过熟悉的房屋、树木与其他各种植物，它们为我的沉思提供了一个令人愉快的舞台背景。突然间，有什么东西吸引了我的注意力，抓住了我的目光，让我的想象力为之振奋。例如，一丛丛的草从柏油路的裂缝中冒了出来，绿得像翡翠——我的心智随之飘走了。我想起了薄荷脆巧克力这种儿童糖果——在棕色的巧克力中嵌入绿色的糖条，想起了唱着《上帝保佑从裂缝中长出的小草》（God bless the grass that grows through the crack）的马尔维娜·雷诺兹（Malvina Reynolds），或者几年前我想起了托尔斯泰在《复活》中指出的，即使是混凝土也阻挡不了春天的蓬勃生机。

也许是出于更实际的考虑，当我与客户坐在一起时，我注意听他们所说的以及他们是如何说的。我尽我所能去理解。我提出问题，倾听答案。但随后我的心智奔逸，就像一只蚱蜢飞过一片莲花池。我想到了我所见过的其他有类似问题的人，以及对他们有帮助的事情；我沉浸在我的体验中，试图找出一些有用的东西来提供一个不同的角度，给一个补救的建议，或减轻痛苦。我有一个游移的心智，但不是一个不快乐的心智。在我看来，心智游移也是创造过程的一部分，它涉及以各种不同的方式扫描大脑，以帮助解决问题或手头的困难。

基林斯沃斯和吉尔伯特的论文很有说服力。我可以想象很多人在心智游移的时候可能会不开心。我问自己，是什么促使我的心智去游移。也许有一些未解决的事情会探头探脑地进入有意识的心智，并大声说：“别忘了我！你还没解决我。”因此，心智总是挂念着那些未解决的问题，模棱两可与待解决可能会让一个人不开心——尤其是对那些对生活中固有的不确定性感到不舒服的人来说。这让我想起了德国诗人莱内·马利亚·里尔克（Rainer Maria Rilke）的话，他写道：“对你心中所有未解决的问题要有耐心，并试着去爱这些问题本身。”对我来说，这似乎是个好建议，因为我有太多的心智空间装满了未解决的问题。

在他们的论文中，基林斯沃斯和吉尔伯特承认：“人类花了很多时间思考他们周围没有发生的事情，思考过去发生的事情，思考未来可能发生的事情，或者思考根本不会发生的事情。事实上，‘非通过刺激产生的思考’或‘心智游移’似乎是脑的默认运作模式。”作者接着指出：“尽管这种能力是一种非凡的演化成就，它使人们能够学习、推理和计划，但也可能导致付出情感的代价。”作者在他们的研究中进一步阐述了这种代价，即与心智游移相关的不快乐。

能够访问过去和未来，并将它们与现在整合起来是一种演化优势，现在这种优势不应该被低估了。基本上，它们能够挽救你和他人的生命。“不要吃那个水果。最后一个吃的人摔死了”只是无数例子中的一个。另一方面，作为一名精神科医生，我非常熟悉那些为低概率事件花太多时间烦恼的人。健康的心智将活在当下所带来的毋庸置疑的好处与记忆和计划的必要性结合起来。埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）创造了“钟表时间”（clock time）这个术语——它指的是思考过去和未来有用的时候，以及心理时间（psychological time）(2)——它指的是那些思考过去和未来没有益处的时候，因为它把你带离了当下。

那么也许我可以给这个绝佳的模式安一个新的术语作为名字：宇宙时间（cosmic time，超级心智的一个方面），来表示一个过去、现在和未来都和谐共存的状态。在宇宙时间里，心智以一种简单而无缝的方式移动到它需要在的地方——无论是现在、过去还是未来。模棱两可和未解决的问题被认为是世界运转方式的一部分，当你在日常生活中来来回回时，反复沉浸在超越所带来的安全感里会让你内心越来越安稳。也许正是这种游移的心智、清醒的超越状态、解决问题、容忍模棱两可甚至冲突相结合的状态，才是许多超越冥想修习者所报告的创造力提升的原因。

我应该指出，上面提到的“默认模式”是建立在坚实的科学基础上的。当人们执行各种任务时，脑额叶区与其他脑部位的神经回路构成的一个广泛的网络，即所谓的“默认模式网络”（default mode network， DMN）——变得不那么活跃，执行这些任务需要的认知努力越多，活跃度减弱得越多。相反，当脑游移到一个人自己的想法和记忆，展望未来、考虑他人的观点，或者关注有关自己和他人的故事时，默认模式网络会变得更加活跃。

现在，考虑到你对正念和超越状态已经有所了解，你可能不会对下面的情况感到惊讶：正念（与专注度和注意力相关）伴随着默认模式网络活跃度的减弱，而超越冥想（与专注度和注意力不相关）则伴随着默认模式网络活跃度的增强。这些差异进一步证明了正念和超越状态是通过不同的神经回路起作用的——考虑到它们各自的修习者所报告的修习带来的不同影响，这并不足为奇。随着我们神经科学知识的增长，这两种不同的冥想修习可能会为我们了解人脑的工作方式以及如何最好地开发其能力提供有价值的见解。

超越冥想能引发正念吗？

在与一位修习超越冥想数十年的朋友讨论正念与超越冥想之间的关系时，他经观察得出：“我修习超越冥想的时间越长，我就变得越警觉(3)。”基于这种观察，我在意识整合问卷中询问了这种联系。具体而言，这个问题是问：“自从开始冥想，你是否觉得你对自己的内心体验或周围的世界更加警觉了？”

绝大多数人（94%）回答说他们有这种体验，其中90%的人说这种情况经常发生或频繁发生。以下是他们回复时附带的一些叙述性评论：

·我从这件事转向下一件事。我与人们的互动更多了，生活就是这样。事情就是这样伴随着我的体验和与他人的互动发生了。

·我对自我、他人和周围环境的觉知和意识更加强烈了。我能更多地警觉到当下的幸福，并且可以毫不费力地专注于此。

·宁静的警觉在持续地增加。

·我感觉与我的内在自我关系很亲密，这种感觉要比十到二十年前强烈得多。

·早年，我有很多时候感到无聊。现在我再也不觉得无聊了。即使我坐着什么都不做，我也很满足。再一次，我感受到不同念头之间在超越状态下平静和舒缓的间隔，如果我坐得足够久，念头就会停止，间隔就会变大，我就会意识到，即使没有刻意冥想，我也在超越状态中。我整天都带着这种感觉，它让我对周围世界的体验变得更好，与环境之间建立起一种和谐而非不调和的互动关系。

·当我越来越留意到内在的觉知时，我也越来越觉知到并欣赏外部世界。

·我觉得我现在在两者（内部与外部）之间更平衡了。我不再像以前那样时刻活在脑海里，我对周围的世界有了更敏锐的洞察力。

·我现在可以在不带个人偏见的情况下认清情绪。举个例子，最近在我从单位返家的路上，一个司机挑衅地插队，然后在差点撞到我的情况下，他幸灾乐祸地对我笑了。如果是在过去，我会被激怒。这一次，尽管我注意到了自己怒火中烧，但我感觉自己与这种情绪是分离的。它似乎只是单纯地发生了。意识到这一点后，这种情绪实际上在几秒钟内就消失了。整个事件给人的感觉是不受个人感情影响的。

·我觉得自己与周围的世界越来越疏离，更多觉察到自己对环境的积极影响。如果痛苦或焦虑的念头出现，我可以客观地看待它们，并能选择我想要的方式应对它们。

·我发现自己如此彻底地觉知到周围正在发生的以及发生在我身上的事情，以至于我可以比以前更容易、更快地进入并穿越体验。

·虽然我投身正念已经很长时间了，但它伴随着超越冥想而得到极大的深化。我现在可以透过人、事物和行为的表面看到它们背后的真实情况。

·我觉得我好像能更多地觉知到自己的念头。有时我是个观察者，能观察到我的念头帮助我缓解了大量的焦虑。我想这就像是有人躲在门后，等着我走过时跳出来——只是我知道有人在那里，所以我做好了准备，并不害怕。

在之前的章节中，我选择了彼此不同的引文，而在此处，我故意囊括了一些内容互有重叠的引文；我的目标是传达出一种意识整合问卷调查对象在认为正念是什么上面有共同点的感觉。当然，其中一些评论频繁显示正念这个词，而另一些则指出了听起来更像是超越的内在状态。在某些例子中——它们提到有些人曾修习正念很长时间，现在也在修习超越冥想——正念元素与超越元素混合在一起。根据我们对那些激活默认模式网络刺激物的了解——例如反省和将自己的想法与周围人的想法进行比较——这些评论中有一些表明超越冥想可能与默认模式网络的激活有关，正如一项研究所发现的那样。然而，在我们的调查中，超越冥想修习者的评论没有听起来不高兴的。这些证据支持了我的个人体验，即游移的心智不一定是不快乐的。

最后几点思考

我在这里试图说明的是，我们有两种不同类型的冥想。每一种都在世界范围内拥有大量的追随者，并且都有大量数据支持其对人们身体和情绪的有益影响。正如我前面提到的，目前还没有任何直接的研究表明一种技术优于另一种技术。也就是说，在为脑设定的任务、既定目标、修习者报告的主观体验，还有对默认模式网络的不同影响等方面，这两种冥想是有区别的。除了时间限制，人们没有理由不同时修习这两种冥想技术，而且我已经描述了一些人从这两种技术中持续受益的报告。总体来讲，不同的人对活动的选择有不同的偏好——尽管在某些情况下，偏见可能在这方面起作用。我希望我已经强调了两者的共同元素，澄清了不同之处，并帮助人们决定如何继续他们的冥想生活。

本章重点总结

· 超越冥想与正念是两种截然不同的冥想方式，它们拥有不同的技巧和目标，并会产生明显不同的效果。

· 正念通常比超越冥想更难修习。

· 概述了其他关键区别。

· 到目前为止，还没有为任何一种特定的指令对这两种冥想方式的功效进行直接的比较研究。

· 关于每种形式的冥想都有大量的文献，在此不做回顾。

· 描述并讨论了一些同时进行这两种冥想的人的例子。

· 还讨论了这两种类型冥想之间的关系、“心智游移”现象和默认模式网络。

(1) 译者注：法国著名的飞行员兼作家，《小王子》的作者。

(2) 译者注：关于钟表时间与心理时间，具体可参见埃克哈特·托利的著作《当下的力量》。这本书的主旨是教人们如何活在当下。书中提到的“钟表时间”表示我们自己在生活中更多是把自己放在当下，就算思考过去和未来，也是为当下服务的。而“心理时间”表示把自己放在过去和未来，总是在对过去的反思中后悔或在对未来的预期中焦虑。

(3) 编者注：原书这里用的表达是“more mindful”，“mindfulness”的中文是“正念”，而为了让翻译更符合中文表达习惯，“mindful”的中文一般就是“有意识地觉察”“警觉”或“留意”，实际上表达的就是正念的状态。