饮食

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我们70%的免疫系统都位于我们的消化系统及其周围，也就是我们所知的微生物群（microbiome），即消化道中数以万亿计的肠道菌群。[10]这些细菌可以抵御感染和食物中毒，生产维生素，改善营养吸收，制造针对有害细菌的抗生素。

我们的微生物群会因为有益细菌不足或过多的有害细菌、真菌（如念珠菌酵母）或寄生虫而失衡。微生物群失衡关联着多种疾病，包括关节炎、骨质疏松症、肠易激综合征、食物过敏和过敏症、慢性疲劳综合征、慢性疼痛、自身免疫疾病、头痛和偏头痛、阿尔茨海默病、结肠癌和乳腺癌等。

为什么这么多不同的疾病都与我们微生物群的健康有关？这是因为微生物群中的微生物具有表观遗传的作用！[11]它们可以开启或关闭基因表达。因此，你的消化系统的健康就是你是否会患上遗传疾病的主要决定因素。换句话说，保护自己不患上家族遗传疾病的最佳方式之一就是选择健康的饮食方式。

我们的肠道有1亿个神经，远远多于我们脊髓所有的神经，这使得一些研究人员将其称为身体的第二大脑。[12]我们的消化系统产生的神经递质和我们的大脑一样多，我们95%的血清素都来自消化系统。血清素失衡会引起抑郁症、焦虑症、失眠、肠易激综合征和偏头痛等疾病。

这一切意味着改善我们消化系统的健康，平衡微生物群以及修复肠道通透性（“肠漏”）是解决许多生理、认知和情绪症状的有效方式。改善我们的饮食有助于我们减肥、清除脑雾、增强我们的体力，以及修复我们的免疫系统。因此，拓宽耐受窗的第二种习惯就是改善饮食和修复我们的消化系统。

我是通过自己的亲身经历了解到这一点的。了解我对食物的敏感性，放弃致敏食物，修复肠漏问题，清除我体内的念珠菌，添加益生菌以及彻底改变我的饮食习惯——这些都是我在身心恢复过程中所做的最重要的改变。我的新饮食习惯消除了不少之前的症状，让我可以停止服用当初在服役期间得到的处方药。减少药物之后，我的肝脏负担也减轻了，因此我的天然排毒系统便能够重新启动，而这也极大地改善了我的精力水平和情绪。我的体重也减轻了，而这只是因为食用致敏食物曾一度引起我身体内的一些组织肿胀。

避免或限制摄入导致微生物群失衡的物质是有益的，这些物质包括糖、有害化学物质、杀虫剂、加工食品、反式脂肪、营养价值低或引起过敏反应的食物、口服避孕药、类固醇、止痛药和抗生素等。[13]

用有营养价值的食物和活性益生菌（我们需要的有益细菌）来重新填充微生物群也很重要。你可以服用益生菌补剂或食用富含益生菌的食品和饮料，比如韩国泡菜、未经高温灭菌的酸菜、发酵蔬菜、椰子水或酸奶、不加糖的新鲜酸奶、生苹果醋及康普茶等未经加工的发酵食物。现在，大多数医生都会建议大家每天食用益生菌食品或补剂。至少，要在完成一个疗程的抗生素治疗后的几周内服用益生菌。

如果你有炎症相关的症状，那么你也可以尝试抗炎饮食食谱。经典的做法是在6个星期的时间内停止食用那些最容易致敏的食物，比如小麦、麸质、大豆、坚果、部分谷物（小米、玉米）、乳制品、茄科蔬菜（西红柿、茄子、辣椒、土豆等），以及发酵食品（生苹果醋除外）。当你开始重新摄入这些食物时，请每隔几天添加一些新的品种，以此来测试你对食物的敏感性。

食物过敏的标志包括脑雾、注意力不集中、行动迟缓、抑郁、疲劳、胀气、腹泻、打喷嚏、瘙痒、鼻塞、头痛和偏头痛、皮疹和打鼾等。务必记录你吃的东西和症状，这些症状可能直到第二天才会显现。

如果你经常感到腹胀、痉挛、胀气、消化不良或烧心，抑或有腹泻或便秘问题，那么你也应该在食物搭配方面多加留意。通常，我们的机体更容易消化以下食物组合：绿叶菜和不含淀粉的蔬菜与动物蛋白、鸡蛋、乳制品和坚果，或者谷物、意大利面、面包、豆类、含淀粉的蔬菜（土豆、玉米和南瓜）。此外，益生菌类食物也有助于消化。

大多数美国人的饮食并没有遵循这种食物搭配原则，他们的饮食通常是由动物蛋白搭配谷物、面包或土豆组成的。这在一定程度上说明了为何许多人在进行低碳水饮食（比如原始人饮食[14]）时感觉更好，因为这些饮食方式通常都遵循了有助消化的食物搭配原则。

此外，食物的品质也十分重要。食物中的有害物质会在我们的体内累积，包括除草剂、杀虫剂以及喂给牲畜（我们的肉类、鸡蛋和乳制品来源）的生长激素或抗生素等。这些有害物质会导致炎症、肥胖、细胞损伤、免疫功能障碍和激素失调等问题。因此，请尽量食用有机食品：从短期角度来看，它们可能更贵，但从长远角度来看，这么做一定会有回报。至少要优先选择有机的、放养的、草饲的肉类、家禽、乳制品和蛋类。某些水果和蔬菜的杀虫剂残留也很高，即所谓的“肮脏十二”[15]，因此我们也应该尽量食用有机食物。[16]

多喝水可以让我们每个人都获益。通常当我们认为自己饿了的时候，我们实际上只是脱水了。如果你厌倦了喝白开水，你可以在其中加一点柠檬汁或苹果醋来提提味，这两种物质都可以抑制你对糖分的渴望，帮助你排出毒素，促进消化。你也可以饮用一些不含咖啡因的草本茶。每天的目标是喝1~2升的水（不包括碳酸饮料）。

最后，减少咖啡因的摄入也是有益的。尽管我们已经证明，咖啡因可以改善记忆力，减少痴呆、糖尿病和中风的风险，但它也会导致压力激素的释放。[17]更重要的是，咖啡因会扰乱微生物群，降低血清素水平（还记得吗，高达95%的血清素是在肠道中生成的）。这就是咖啡因不能和抗抑郁药、多动症药及抗焦虑药混合使用的原因。与咖啡因混用会降低这些药物的药效，增加失眠、恐慌、焦虑和易怒的风险。你可以用绿茶、红茶或低咖啡因饮料来代替咖啡、含咖啡因的苏打水及红牛和魔爪能量等功能饮料。在减少咖啡因摄入期间，为了缓解头痛的戒断症状，你可以循序渐进地摄入咖啡因。

你很有必要就任何饮食上的改变与你的医生进行沟通。我建议你找一位功能医学或整合医学的医生。这样的医生不仅最熟悉如何诊断和治疗肠道通透性和毒素问题，还可以指导你用自然疗法而不是处方药来控制症状，从而减轻你的肝脏和其他内部排毒系统的负担。

此外，你还可以从一些书里学到更多。推荐书目有伊丽莎白·利普斯基（Elizabeth Lipski）医生的《消化健康》（Digestive Wellness），加里·卡普兰医生的《全面康复》（Total Recovery），阿维瓦·罗姆（Aviva Romm）医生的《肾上腺甲状腺革命》（The Adrenal Thyroid Revolution），安娜玛丽·科尔宾（Annemarie Colbin）的《食物与疗愈》（Food and Healing），唐娜·盖茨（Donna Gates）的《身体生态饮食》（The Body Ecology Diet），里奇·休梅克（Ritchie Shoemaker）医生的《有益生存的霉菌》（Surviving Mold），尼尔·内森（Neil Nathan）医生的《霉菌与真菌毒素》（Mold and Mycotoxins），以及戴尔·布里德森（Dale Bresdesen）医生的《阿尔兹海默病的终结》（The End of Alzheimer's）。布里德森建议的实验、饮食调整和补充剂不仅有助于应对认知能力下降问题，还有助于解决一系列炎症、激素或毒素失衡问题。