感恩，让生活大不同
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我们从最好的“感恩测验”开始，这个测验是迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）和罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）这两位专门研究感恩和宽恕的大师设计的。当你做完以后，请不要把分数丢掉，因为后面还会一直谈到它。
我们以1 224个成人样本的平均值为基准，来看一下你的成绩。假如你的分数在35以下，你的感恩指标就落在后四分之一；如果分数为36～38，就落在样本群的后二分之一；分数为39～41，则落在前四分之一以内；如果你得到42分，你就进入前八分之一的行列了。女性的分数略比男性高一点，年长者的分数略比年轻人高一点。
感恩测验
请用下面的数字表达出你对每一个句子的赞同程度。1=非常不同意；2=不同意；3=有一点不同意；4=中立；5=有一点同意；6=同意；7=非常同意。
_____1．我生命中有许多值得感谢的事情。
_____2．如果要我列出值得感谢的每件事，这张单子会很长。
_____3．我看不到这世界有什么值得感谢的事情。
_____4．我对很多人都很感激。
_____5．我年纪越大，越感到生命中有许多人、事、物对我有帮助，他们都成为我生命历程的一部分。
_____6．要经过很长一段时间，我才会对某人或某事产生感激之情。
计分方式
1．请将第1、2、4、5题的分数加起来。
2．颠倒第3题和第6题的分数，也就是如果你填7就把它改成1，如果你填6就改成2，以此类推。
3．把改后的第3题和第6题的分数加到第1步的总和中，这就是你的感恩测验分数。你的分数应为6～42。
我在宾夕法尼亚大学教心理学已经30多年了，教过的课有普通心理学、学习、动机、临床及变态心理学等。我很喜欢教书，但从来没有感到像教授积极心理学那样有乐趣，因为在这门课中，我可以叫学生去做真实的调查，这很有意义，甚至能改变你的生活。
例如，有一年我出的题目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循规蹈矩的学生玛丽莎建议举办一场感恩之夜，每个学生都要带一位在他生命中很重要但他从来没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么要感谢这个人，而这个人事先并不知道我们上课的目的。
一个月后的某个星期五的晚上，我带了些奶酪和酒来到课堂上，我们请了七位客人——三位母亲、两位好友、一位室友及一位妹妹，他们来自全国各地。为了可以在三个小时内结束，我们只能请三分之一的同学上台汇报。下面是派蒂对母亲说的话。
我们怎么评估一个人呢？我们可以用测量金子的方法来测量人的美德吗？我们能说24K金就比别的纯度的金子更闪亮、更耀眼吗？如果一个人的内在美德是这么简单，别人一眼就可以看到，我也不会在这里做这场演讲了。我要在这里向大家描述一个我所知道的最纯洁的人——我的母亲。我知道她现在正看着我。妈，别担心，也许你从没有被选为拥有最纯洁的心灵的人，但你是我所知道的最真诚的、内心最纯洁的人。
有一回，一个哀伤的陌生人打电话给你，跟你谈他死去的宠物，我很惊讶，因为你说着说着就哭了起来，好像你自己的宠物死了一样，你给予对方最大的安慰。当我还是孩子的时候，我感到很困惑。现在我明白了，这是你真诚的心在别人最需要的时候所付出的慰藉。
当我谈到这个我认为最好的人的时候，心中充满了欢乐。我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为。
当派蒂说完这段话时，班上的同学眼睛都湿润了，她母亲更是哽咽了。有一位学生事后说：“感谢的人、被感谢的人以及观礼的人都在哭，我也在哭，只是不知道为什么我会哭。”在任何课堂上，哭泣都是一件不寻常的事，当每个人都在哭时，你知道那是因为有某件事触动了隐藏在人性中的最根本的东西。
吉多写了一首歌感谢好友米盖尔的友谊，他用吉他伴奏唱道：
我们都是男子汉，我不会说肉麻的话，
但是我要你知道我关心你。
你需要朋友时，你可以相信我；
只要你一喊，我会立刻到你面前。
莎拉对瑞秋说了下面这段话。
在我们的社会，当你搜寻楷模时，小孩常被忽略，我今晚特意带了一个比我年轻的人来到这里，我希望这能使你们重新考虑，可以做我们楷模的人一定比我们年纪大的假设。从很多方面来说，我很希望能够像自己的妹妹——瑞秋。
瑞秋是个外向的、健谈的孩子，我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小，却从不害怕跟刚认得的人说话，当她还是刚会走路的小孩子时，就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心，因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我读高三时，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既惊讶又嫉妒，这些人都是我的同学啊！当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时，她耸耸肩说：“有一天放学后，我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有其他人。
感恩练习
选一个对你生命带来重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。
那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有对照组的实验报告出现在了我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。结果发现，写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。
感恩练习
在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第一天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，并把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第一天和第十四天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。