如何宽恕
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“妈妈被杀了，地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨，宽恕心理学家埃弗里特·沃辛顿（Everett Worthington）的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时，看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地，他后来做到了宽恕，这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子……他们站在黑暗的街上，搜索着。“就这儿吧！”有一个人可能会说，“显然没有人在家，一点灯光都没有。”
“门前车道上也没有车。”另一个说。
“他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车，所以车道上没有车。
“啊，糟了，我被看到了，这个老女人从哪儿冒出来的，真是糟透了，事情不应该是这样的，她可能会认出我来，我会去坐牢，这个老女人会毁了我的一生。”一个年轻人一定这样想。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由：
● 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
● 攻击别人的人通常是一个胆怯、忧虑、曾受过伤害的人。
● 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
● 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”，下面这首小诗可以告诉你这个道理。
假如你想幸福……
有一小时，就去睡个午觉。
有一整天，就去钓鱼。
有一个月，就去结婚。
有一整年，就去继承一笔遗产。
有一辈子，就去帮助别人。
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。
C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”（certificate of forgiveness），会写信给加害者，在日记、诗歌、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。
你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪，但是至少有8个研究已对REACH模式的效果进行过测量，目前最全面也是最好的研究是由斯坦福大学的研究者卡尔·托雷森（Carl Thoresen）做的。他随机把259位被试分配到总时数为9个小时（每次90分钟，共6次）的宽恕工作坊和控制组，工作坊的训练内容与上述的五个步骤相似，特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。研究结果表明：愤怒与紧张越少；乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。